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Motivation: Fünf Übungen und Tipps für mehr Bewegung

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Motivation Freude

Bewegung wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Mit diesen fünf Tipps und Übungen bleiben Sie motiviert.

Gesündere Ernährung, mehr Bewegung, mit dem Rauchen aufhören – gute Vorsätze hat fast jeder. Hochmotiviert starten viele ins neue Jahr. Doch schnell schwindet die Motivation.

Dabei fördern körperliche Aktivität und Training die Gesundheit, wie zahlreiche Studien belegen. Auch bei Menschen mit rheumatischen Erkrankungen wirkt sich Bewegung positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus.

Wir geben einfache Tipps, wie Sie motiviert bleiben. Zudem zeigen wir kleine Übungen, die leicht zwischendurch gemacht werden können.

Tipp 1

Beginnen Sie mit einer guten Planung. Setzen Sie sich dabei kleine Ziele. Beispiel: „Montags versuche ich möglichst viele Wege aktiv zurückzulegen, zu Fuß oder mit dem Fahrrad.“ Bereiten Sie sich zudem auf mögliche Hindernisse vor: „Regen macht mir nichts aus, da ich passende Kleidung und einen Schirm bereitliegen habe.“

Tipp 2

Formulieren Sie Ihre Vorhaben/Ziele positiv: „Der Spaziergang nach der Arbeit wird mir helfen, den Kopf frei zu kriegen und meinen Körper fit!" oder „Der Spaziergang nach der Arbeit wird mir gut tun“ und nicht „Nach der Arbeit soll ich auch noch Spazieren gehen?“.

Tipp 3

"Bewegung bringt mir neue Energie": Bereits wer kleine Verhaltensweisen ändert, kann die Auswirkungen spüren. Regelmäßige Schulter- und Nackenübungen helfen dabei weniger verspannt zu sein. Oder: "Nach dem Spaziergang an der frischen Luft kann ich mich wieder besser konzentrieren!"

Tipp 4

Suchen Sie Mitstreiter, treffen Sie sich zum Spazierengehen, Wandern oder Schwimmen. Vereinbaren Sie konkrete Termine! Erzählen Sie Bekannten von Ihren Vorhaben – und natürlich ganz besonders von Ihren ersten Erfolgen.

Tipp 5

Denken Sie an die positiven Seiten Ihres zukünftigen Weges: Es ist schön, leicht die Treppe in den ersten Stock hochzukommen.

Bewegungsübungen für Zwischendurch

 

1. Kreislauf anregen mit der „Muskelpumpe“

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker, beide Füße auf den Boden. Zehenspitzen in den Boden drücken, dann Spannung lösen. Danach Fersen in den Boden drücken und den Vorfuß nach oben heben.

2. Schultergelenke beweglich halten

Rollen Sie mit beiden Schultern abwechselnd nach vorne und nach hinten. Dabei mit den Schultern möglichst große Kreise ausführen.

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3. Rumpf und Wirbelsäule stabilisieren

Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien und halten Sie sich an einer Stuhllehne fest. Ein Knie anheben. Dann das Bein langsam absenken und gestreckt nach hinten führen, bis der Fuß vom Boden abhebt. Die Beine bleiben dabei parallel, die Fußspitze zeigt nach vorne. Mehrmals wiederholen und dann das Bein wechseln.

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4. Waden

Halten Sie sich an einer Stuhllehne fest und stehen Sie in Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Jetzt das vordere Bein beugen. Das hintere Bein strecken und die Ferse in den Boden drücken. Die Spannung einen Moment halten, dann Bein wechseln.

5. Oberschenkel-Außenseite

Legen Sie den linken Fuß mit der Fußaußenkante auf dem rechten Oberschenkel ab. Richten Sie den unteren Rücken auf und neigen Sie sich vor, bis Sie eine Dehnung spüren. Anschließend Bein wechseln.

Angebote der Deutschen Rheuma-Liga

Viele weitere Bewegungsübungen finden Sie auf dem Youtube-Kanal und den Bewegungspostern der Deutschen Rheuma-Liga. Zudem haben die Landes- und Mitgliedsverbände ein vielfältiges Bewegungsangebot. Sie laden zum Beispiel zu Wanderungen, Qigong und Radtouren ein. Weitere Tipps, wie man motiviert in Bewegung kommt, bekommen Sie auch in den aktiv-hoch-r-Kursen.

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