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Sieben Tipps für besseren Schlaf

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Wecker

Wer kleine Verhaltensweisen ändert, kann seinen Schlaf bereits verbessern. Wir geben sieben kurze Tipps, die sich leicht umsetzen lassen.

Hilfreich fürs Ein- und Weiterschlafen ist das, was Wissenschaftler als Schlafhygiene bezeichnen. Diese sieben Verhaltensweisen fördern besseren Schlaf:

1. Aufwachzeit festsetzen

Setzen Sie sich eine realistische Zeit, zu der Sie möglichst die ganze Woche über aufstehen. Einmal dürfen Sie eine Stunde überziehen, am Tag darauf eine halbe – ansonsten sollten Sie diese Zeit unbedingt einhalten. Gehen Sie nicht zu früh ins Bett, und stehen Sie sofort auf, wenn der Wecker klingelt.

2. Innere Uhr neu stellen

Sorgen Sie nach dem Aufwachen möglichst schnell für möglichst viel (Tages-) Licht. Helligkeit polt den Körper auf „Aktivität“. Auch ein kurzer Gang nach draußen bringt den Körper in Gang. Genau wie ein gutes Frühstück.

3. Ängste reduzieren

Nehmen Sie sich nach dem Aufstehen fünf Minuten Zeit, um all die negativen Gedanken aufzuschreiben, die Ihnen in der Nacht über Ihre Schlafprobleme gekommen sind. Vielleicht befürchten Sie, unter Garantie einen schlechten Tag zu haben, wenn Sie keine acht Stunden geschlafen haben. Setzen Sie dem konstruktive Gedanken gegenüber wie: „Kann gut sein, dass ich müde und vielleicht auch schlecht gelaunt bin. Aber ich komme wie immer durch den Tag. Und weil ich so müde bin, werde ich voraussichtlich heute Nacht besser schlafen.“

App "Rheuma-Auszeit"

Die App "Rheuma-Auszeit" der Deutschen Rheuma-Liga ist ein Alltagsbegleiter für Menschen mit Rheuma. Sie bietet Ihnen praktische Empfehlungen. Unter anderem gibt es in der App Bewegungs- und Entspannungsübungen und Gedankenreisen.

Weitere Infos

4. Zeit zum Nachdenken einplanen

Das Bett ist zum Schlafen da, nicht zum Grübeln. Reservieren Sie sich pro Tag eine halbe Stunde, um in Ruhe über ihre Sorgen und Pläne nachzudenken. Wenn Sie dann zu Bett gehen, brauchen Sie nicht zu befürchten, dass diese Themen zu kurz kommen, denn Sie haben sich ihnen ja bereits gewidmet. Merken Sie, dass Sie ins Grübeln kommen, sagen Sie sich: „Stopp! Darüber  habe ich heute bereits nachgedacht, und ich werde es morgen wieder tun. Jetzt ist Schlafenszeit.“

5. Zur Ruhe kommen

Drei bis vier Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie körperliche Anstrengungen vermeiden. Hören Sie mindestens eine Stunde vorher auf zu lernen oder zu arbeiten. Entspannen Sie sich lieber mit einem guten Buch – allerdings nicht im Bett –, hören Sie Musik oder machen Sie etwas anderes, das auf Sie beruhigend wirkt.

6. Schlafenszeit

Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie schläfrig und entspannt sind. Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht schlafen, stehen Sie wieder auf und machen Sie so lange etwas Entspannendes, bis Sie sich schläfrig fühlen. Experten empfehlen dazu beispielsweise Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson.

Mehr zum Fatigue-Syndrom

 

7. Umgang mit unerwünschtem Aufwachen

Dasselbe gilt, wenn Sie nachts aufwachen und auch nach 15 bis 20 Minuten nicht wieder einschlafen. Stehen Sie auf und machen Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich wieder bettschwer fühlen oder eine Welle der Schläfrigkeit in Ihnen aufkommt. Entfernen Sie sämtliche Uhren aus Ihrem nächtlichen Blickfeld, denn jeder Blick auf den Wecker verursacht Stress.

Was hilft gegen Schlaflosigkeit?

Trotz Müdigkeit schlaflos im Bett – das Problem kennen viele Menschen mit Rheuma. Was helfen kann, erklärt ein Experte für Schlafmedizin.

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