Wie kann man eine entzündliche Rheumaerkrankung oder Arthrose günstig durch die Ernährung beeinflussen? Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten, denn die von Wissenschaftlerinnen und Medizinern geforderten wissenschaftlichen Nachweise – kurz Evidenz genannt – entsprechen bei Ernährungsstudien nicht immer der wissenschaftlich höchsten Qualität.
„Aber es gibt mittlerweile gute randomisierte Studien zum Thema Ernährung und viele Empfehlungen, die allgemein als gesundheitsfördernd gelten“, betont Prof. Andreas Michalsen, Chefarzt am Immanuel Krankenhaus in Berlin. „Außerdem haben diese Empfehlungen keine negativen Nebenwirkungen und sind an die sogenannte Planetary Health Diet angelehnt, also an globalen Empfehlungen, die auch gut fürs Klima und für die Biodiversität sind.“ Für die Deutsche Rheuma-Liga hat Prof. Michalsen elf Tipps für eine antientzündliche, gesunde Ernährung zusammengestellt. Guten Appetit!
1. Kochen Sie selbst!
Fertigprodukte oder hoch verarbeitete Produkte enthalten oft zu viel Zucker, zu viel Salz, reichlich gesättigte Fettsäuren sowie Konservierungs- und Zusatzstoffe. All dies hat einen schädlichen Einfluss auf die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, was Entzündungen begünstigen kann. Wer selbst frisch kocht, weiß dagegen genau, was im Essen steckt. Natürlich
dürfen Sie hin und wieder auch mal ein Fertiggericht oder ein hoch verarbeitetes Lebensmittel genießen – solange die Balance stimmt und es eine Ausnahme bleibt.
2. Setzen Sie auf pflanzliche Kost!
Reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte können laut Studien den Blut-Entzündungswert CRP (C-reaktives Protein) sowie den Entzündungsbotenstoff Interleukin-6 senken. Positiver Nebeneffekt: Eine pflanzenbetonte Kost bedeutet zumeist auch weniger Kalorien und hilft dabei, abzunehmen oder das Gewicht zu halten. Das entlastet nicht nur die Gelenke. Fettgewebe, insbesondere das sogenannte viszerale Bauchfett, das sich zwischen den Organen ablagert, produziert nämlich entzündungsfördernde Botenstoffe.
3. Greifen Sie reichlich zu Ballaststoffen!
Lange Zeit hielt man Ballaststoffe, wie der Name schon sagt, für nutzlosen Ballast. Heute weiß man, dass diese Stoffe eine wichtige Rolle spielen. Unsere Darmbakterien bilden aus diesen Verbindungen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat. Diese wirken positiv auf die Darmschleimhaut, hemmen Entzündungen und schützen Herz und Gehirn. Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Gemüse, Weizenkleie, Leinsamen oder Chiasamen sowie in Hülsenfrüchten.
4. Essen Sie bunt – und reich an Polyphenolen!
Polyphenole verleihen Beeren, Auberginen, Roter Bete und Trauben ihre violette Farbe. Man findet sie auch in Kaffee, Tee und Rotwein sowie in Kakao und dunkler Schokolade. Sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, mit denen sich viele Pflanzen vor Fraßfeinden oder UV-Licht schützen. Polyphenole wirken direkt entzündungshemmend, haben eine antioxidative Wirkung und fördern das Wachstum derjenigen Bakterien im Darm, die entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren bilden.
5. Setzen Sie auf die richtigen Fette!
Aus Omega-3-Fettsäuren bildet der Körper die entzündungshemmenden Botenstoffe Eicosanoide und Docosanoide. In fettem Fisch und in Algen kommen die Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) auch direkt vor. Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in Walnüssen oder Erdnüssen, in Leinöl sowie in Olivenöl.
6. Genießen Sie fermentierte Nahrungsmittel! Setzen Sie auf Kohl!
Egal, ob das traditionelle Sauerkraut oder das koreanische Kimchi – fermentierte Lebensmittel können dazu beitragen, die Immunfunktion zu stärken. Hinzu kommt, dass sie die Verdaulichkeit der Nährstoffe verbessern. Das gilt auch für Joghurt sowie für eingelegte Zwiebeln oder Gurken.
Kohlgemüse gehört mit zum gesündesten Gemüse überhaupt, denn Kohl enthält spezielle Senföle, die ebenfalls antientzündlich wirken. Wer nicht so gern Wirsing und Co. zu sich nimmt, kann beispielsweise Radieschen knabbern, sich ein paar Scheiben frischen Rettich aufs Brot legen oder frische Kresse über das Essen streuen.
7. Essen Sie Kohlenhydrate auch mal cool!
Lässt man stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln abkühlen, bildet sich sogenannte resistente Stärke. Diese lässt sich nicht mehr in einzelne Zuckermoleküle aufspalten,
selbst wenn man das Lebensmittel erneut erwärmt. Resistente Stärke wirkt als Ballaststoff besonders positiv auf die Darmflora.
8. Würzen Sie bunt!
Eine ganze Reihe von Gewürzen haben eine antientzündliche Wirkung, etwa Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Safran oder Kreuzkümmel. Das gilt auch für Kräuter – sie strotzen vor sekundären Pflanzenstoffen und sind auch dann noch gesundheitsfördernd, wenn man sie getrocknet ins Essen gibt.
9. Genießen Sie Wurst nur in Maßen.
Egal, ob Salami oder Schinken – Wurst vereint viele Eigenschaften, die sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Es handelt sich dabei um ultrahoch verarbeitete Produkte, die zudem oft Konservierungsmittel und reichlich Salz enthalten. Und rotes Fleisch ist grundsätzlich leicht entzündungsfördernd. Der Effekt hängt allerdings von der Menge ab und ist nicht bei jedem gleichermaßen ausgeprägt, betrifft aber laut Studien rund 70 bis 80 Prozent aller Menschen. Natürlich können Sie hin und wieder ein wenig Aufschnitt zu sich nehmen – die Balance macht’s.
10. Gönnen Sie Ihrem Darm eine Pause.
Studien belegen, dass sich unsere Energieaufnahme seit 1950 fast verdoppelt hat – und das bei sinkendem Energieverbrauch. Dabei wissen Forscherinnen und Mediziner schon lange, dass eine geringere Energieaufnahme viele gesundheitliche Vorteile hat.
Es gibt einige qualitativ hochwertige wissenschaftliche Studien, die belegen, dass Fasten beispielsweise die Symptome von rheumatoider Arthritis lindern kann. Deshalb sagt auch die Leitlinienkommission Komplementärmedizin der Deutschen Gesellschaft für Rheumatologie und Klinischer Immunologie mittlerweile, dass Fasten eine ergänzende Option zur Behandlung sein kann. Man kann heilfasten, etwa nach der Methode von Dr. Otto Buchinger, bei der man Gemüsebrühe, verdünnte Säfte, Tee und Wasser zu sich nimmt. Allerdings sollten Sie eine solche Fastenkur zuvor mit Ihrem behandelnden Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen.
Ratgeber zum Thema Ernährung
Weitere Informationen zum Thema finden Sie in der Broschüre "Die richtige Ernährungen bei Rheuma". Die Broschüre können Sie über unseren Publikationsshop bei dem für Sie zuständigen Landes- oder Mitgliedsverband bestellen.
Autor: Prof. Andreas Michalsen ist seit 2009 Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin und Inhaber der Stiftungsprofessur für klinische Naturheilkunde am Institut für Sozialmedizin, Epidemiologie und Gesundheitsökonomie der Charité-Universitätsmedizin Berlin.
Dieser Text erschien zuerst in der Mitgliederzeitschrift "mobil", Ausgabe 1-2026. Sechs Mal im Jahr erhalten Mitglieder der Deutschen Rheuma-Liga die Zeitschrift direkt nach Hause (jetzt Mitglied werden).