Es muss nicht immer eine große Reise sein: Entspannung kann man auch im Alltag finden. Christiane Wendel sprach dazu mit der Psychologin Cornelia Baltscheit. Sie ist Diplom-Psychologin am Immanuel Krankenhaus in Berlin-Wannsee, ehrenamtlich Vizepräsidentin der Rheuma-Liga Berlin und unter anderem Selbstmanagementtrainerin.
Frau Baltscheit, viele Menschen stehen ständig unter Zeitdruck – sei es im Job oder privat. Smartphone und Internet beherrschen mittlerweile viele rund um die Uhr. Gehören Stress und das Gefühl, ausgepowert zu sein, zu unserem modernen Leben einfach dazu?
Das sollte es nicht, denn in den letzten 20 Jahren haben sich die Krankheitstage von Beschäftigten vor allem aufgrund von psychischen Erkrankungen mehr als verdreifacht. Wir sind alle tagtäglich einer riesigen Informationsflut ausgesetzt. Durch die ständige Erreichbarkeit, aber auch durch die Möglichkeit zur Telearbeit löst sich die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit immer mehr auf. Viele Menschen haben zudem Angst, sie könnten etwas verpassen, wenn sie nicht permanent online sind. Studien beweisen aber, dass diese ständige Überflutung von Informationen die Konzentration und Arbeitsgedächtnisleistung verringert. Auch Schüler sind nicht mehr so lernfähig, wenn sie permanent mit dem Smartphone beschäftigt sind. Unser Gehirn ist überfordert, da es die Informationsflut nicht ausreichend verarbeiten kann. Die Folgen sind Stressreaktionen und Erschöpfung. Das Problem sind nicht die digitalen Medien, sondern unser Umgang mit ihnen.
Was kann der Einzelne tun, damit der Stress nicht überhandnimmt?
Entschleunigen, Pausen, kleine Auszeiten in den Alltag einbauen. Ruhe sorgt dafür, dass das Stresslevel sinkt und das Gehirn entlastet wird. In meinen Gesprächen mit Patienten erfahre ich oft, dass die meisten Berufstätigen gar keine Mittagspause mehr machen, oder auch dann erreichbar oder mit dem Handy beschäftigt sind. Kleine Momente der Ruhe, bewusste Offlinezeiten sind aber wichtig für unsere Leistungsfähigkeit. Jeder sollte sich fragen, ob er immer erreichbar sein muss, alle Informationen über Smartphone, Internet, Fernsehen wirklich notwendig sind? Besser ist es, immer wieder einmal alle Reize auszuschalten, sich zu entspannen, einen Spaziergang zu machen, zur Ruhe zu kommen.
Die größte Entspannung erleben die meisten Menschen im Urlaub. Wie kann man in den Ferien den Erholungsprozess unterstützen?
Urlaub bedeutet Erholung für Körper und Geist. Wenn Arbeitsstress und Fremdbestimmtheit für längere Zeit ausgeschaltet sind, können wir uns wieder bewusster wahrnehmen, unsere Stresshormone sinken. Im Urlaub handeln wir nach Lust und Laune und können tun, was wir wollen. Erreichen können wir das, wenn wir keine Arbeit mitnehmen, nicht permanent weiter beruflich erreichbar sind, die Reise zeitlich nicht zu eng planen und das Smartphone auch mal ausgeschaltet lassen. Viele Rheumabetroffene berichten, dass sie im Urlaub weniger Schmerzen haben.
Woran liegt das?
Fällt Alltagsstress weg, bauen sich Stresshormone ab und das Immunsystem kann wieder besser arbeiten. Aber auch klimatische Bedingungen im Urlaub können sich positiv auf Schmerzen auswirken. Positive Gefühle und Ablenkungen im Urlaub, etwa durch neue Erfahrungen, verringern ebenfalls die Schmerzwahrnehmung.
Also entspannt unser Gehirn, wenn wir uns mit anderen Dingen beschäftigen als im Alltag?
Unser Gehirn wird in der selbstbestimmten Freizeit anders angeregt als im Alltagsstress. Wer ohne Leistungsdruck und selbstbestimmt etwas Neues ausprobiert, für den ist dies keine weitere Belastung, sondern Entspannung. Das muss übrigens nicht immer ein Urlaub sein. Man kann es auch durch kleine Dinge im Alltag erreichen, zum Beispiel mit einem Spaziergang oder dem ganz bewussten Hören von Musik. Sich bewusst Zeit zu nehmen für etwas, was einem gut tut, kann Arbeits- und Alltagsstress abschalten.
Das bedeutet, auch kleine Ablenkungen im Alltag helfen uns bei der Entspannung?
Ja, deshalb ist es wichtig, sich solche Erholungsinseln täglich in den Alltag einzubauen und ihnen einen festen Platz in unserem Alltag zu geben, so selbstverständlich wie das Zähneputzen.
Und ist unser Kopf dann frei, schafft dies wieder Raum für neue Gedanken, die sonst im Alltag keinen Raum haben. Es fördert unsere Kreativität, beispielsweise für Hobbys. Wer ein Hobby ausübt, der gönnt sich gewissermaßen einen Miniurlaub.
Nehmen wir mal an, ich habe gar kein Hobby. Wie kann man eines finden?
Hobbys sind etwas Positives, machen Spaß und bringen Freude. Sie sind wichtig, um sich auch vom körperlichen Zustand abzulenken. Wir können unsere Sinne wunderbar nutzen, um herauszufinden, was uns Spaß macht. Habe ich zum Beispiel einen ausgeprägten Geschmackssinn, kann ich Kochen zum Hobby machen. Ich kann Freunde einladen und muss noch nicht einmal die Wohnung verlassen, wenn es mir schlecht geht. Um herauszufinden, was gut zu mir passt, kann ich mich fragen, was ich als Kind gern gemacht habe. Ist es einfach nur verschüttet worden und kann ich es wiederbeleben? Habe ich Interessen, die ich bisher nicht umgesetzt habe? Was sind meine Fähigkeiten, was passt zu mir? Probiere ich neue Dinge aus, sollte ich mich auf jeden Fall mehrmals damit beschäftigen. Ungeduld oder Perfektionismus können uns nämlich behindern. Der wichtigste Aspekt bei einem Hobby ist stets, dass es mir gefällt, mich begeistert und Spaß macht.
Kann man Entspannung gezielt zur Schmerzbewältigung nutzen?
Stress und Schmerz haben im Gehirn ähnliche Verarbeitungswege. Mit Entspannung können wir deshalb gleich „zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen“. Ideal sind Methoden, die einen Wechsel von Anspannung und Entspannung haben. Ein sehr leicht zu erlernendes Verfahren ist etwa die Progressive Muskelentspannung. Bei dieser Methode wechseln An- und Entspannung von Muskeln ab. Das schult die Wahrnehmung, weil ich schneller spüre, wenn sich die Verspannungen aufbauen und kann aktiv dagegen angehen.
Autogenes Training bereitet am Anfang oft Schwierigkeiten, weil viele sich die verwendeten Formulierungen zunächst nicht vorstellen können. Es dauert länger, diese Methode zu erlernen. Fantasiereisen und Vorstellungsübungen aktivieren positive Gefühle und können vom Schmerz ablenken.
Achtsamkeitsverfahren sind zurzeit sehr aktuell. Ich konzentriere mich hierbei auf den Körper, die Atmung, auf die Gefühle, meine Gedanken, ohne sie zu werten. Tai-Chi, Qigong und Yoga sind aktive und wirksame Methoden, die insbesondere für Menschen effektiv sein können, die besser durch Bewegung entspannen können. Wichtig ist bei Entspannungsübungen, dass ich eine bequeme Haltung einnehmen kann und ungestört bin. Sonst lenkt mich das „Hier und Jetzt“ zu schnell von der Entspannung ab.
Wo und wie erlernt man am besten eine Entspannungsmethode?
Für Betroffene mit körperlichen Einschränkungen eignen sich Kurse in der Volkshochschule oder im Fitnessstudio nur bedingt, weil die Kursleitung meist keine Erfahrungen mit rheumatischen Einschränkungen hat. Ein guter Ansprechpartner ist die Rheuma-Liga vor Ort, die häufig auch Entspannungskurse anbietet. Auch im Rahmen einer Rehamaßnahme hat man die Möglichkeit, Verfahren auszuprobieren und zu erlernen. Die „Rheuma-Auszeit“-App der Rheuma-Liga finde ich sehr gelungen. Dort sind Übungen aus der Progressiven Muskelentspannung und auch Fantasiereisen integriert. Sie ist überall und in jeder gesundheitlichen Verfassung anwendbar.
Können Angebote aus dem Internet helfen?
Bei Onlineangeboten fehlt die persönliche Begleitung und Betreuung durch den Trainer. Für leicht erlernbare Methoden ist es sicher geeignet – mit dem Vorteil, dass die Übungen auch dann verfügbar sind, wenn ich gerade keinen Kurs besuchen kann.
Sollte ich Entspannungsübungen täglich in den Alltag integrieren, der reicht es, wenn ich sie anwende, wenn Stress und Schmerzen am größten sind?
Zum Lernen ist die tägliche Durchführung sinnvoll. Durch regelmäßiges Üben erreicht man schneller die Fähigkeit, in den Entspannungsmodus zu wechseln. Regelmäßiger Einsatz eines Entspannungsverfahrens bedeutet auch, den täglichen Alltagsstress erfolgreich abzubauen.