Maximalkraft

Regelmäßiges Krafttraining tut Menschen mit einer chronischen Erkrankung grundsätzlich gut. Es kommt allerdings auf die richtige Intensität an. mobil erklärt, wie man die passende Belastung findet und das Training sinnvoll aufbaut.

Die Nationale Empfehlung für Bewegung des Bundesgesundheitsministeriums rät Menschen mit einer chronischen Erkrankung dazu, zweimal pro Woche Übungen für die Muskelkraft durchzuführen. Bei der Frage nach der idealen Trainingsintensität hilft die sogenannte Maximalkraft weiter.

Als Maximalkraft bezeichnet man die größtmögliche Kraft, die man willentlich aufbringen kann. „Willentlich“ spielt darauf an, dass wir eine „stille Reserve“ haben, eine Kraft, die nur aktiviert wird, wenn wir zum Beispiel Todesangst erleben. Auf diese Reserve können wir aber nicht mithilfe unseres Willens zurückgreifen. Die Maximalkraft benötigt man beispielsweise dann, wenn man große Lasten bewegen will, etwa im Alltag beim Anheben schwerer Möbel.

Beim Krafttraining kommt es darauf an, das Trainingsgewicht oder den Widerstand richtig zu wählen. Zu niedrig gewählt, bleibt der gewünschte Trainingsreiz auf den Muskel aus, und es gibt keinen Effekt. Das gilt auch beispielsweise für Übungen mit Therabändern. Es darf aber auch gerade bei Betroffenen mit einer rheumatischen Erkrankung nicht zu hoch gewählt werden, um Schäden zu vermeiden. Um die optimale Belastung herauszufinden, kann man die Borg-Skala (mobil 6/2017) nutzen oder man sollte das sogenannte One-Repetition-Maximum kennen, kurz 1-RM. Darunter versteht man das Gewicht, das man genau ein einziges Mal anheben kann.

Mit diesem angenommenen oder errechneten Wert lässt sich ein Krafttraining sinnvoll aufbauen: Untrainierte beginnen zum Beispiel ein Krafttraining zunächst mit 30 bis 50 Prozent ihrer Maximalkraft oder ihres 1-RM. Das entspricht einem Wert von unter 14 auf der Borg-Skala. Für ein Muskelaufbautraining sollte im nächsten Schritt mit 50 bis 80 Prozent des 1-RM trainiert werden. Klären Sie mit Physiotherapeuten, Sportwissenschaftlern oder Medizinern, welche Intensität sich für Sie eignet. Auch aktiv-hoch-r-Trainer sind in diesem Bereich gut ausgebildet, können mit Ihnen zusammen einen Trainingsplan erstellen und wertvolle und vor allem individuelle Tipps für ein sinnvolles Krafttraining geben.

Zur Autorin

Nicole Stefan-Schick ist Referentin für Projekte und Bewegungsangeboten der Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband