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Muskelkater

Wer nach einer längeren Bewegungspause wieder aktiv wird, bekommt zur Belohnung nicht immer das wohlige Gefühl „etwas getan zu haben“. Im Gegenteil: Oft macht sich Muskelkater bemerkbar.

Das Gefühl des Muskelkaters entsteht durch kleinste Verletzungen des Muskels. Kleine Einrisse in der Muskelfaser führen dazu, dass sich Flüssigkeit in der Faser sammelt. Dadurch schwillt die Faser an und wird gedehnt. Diesen „Dehnungsschmerz“ nennen wir Muskelkater.

Typischerweise tritt ein Muskelkater nicht direkt nach dem Training auf, das ihn verursacht hat, sondern macht sich verzögert bemerkbar. Viele berichten, dass der Muskelkater am Tag nach der Belastung oder sogar erst zwei Tage später am stärksten spürbar ist. Die Erklärung dafür ist, dass die Flüssigkeit erst nach und nach in die Faser eindringt und den Dehnungsschmerz auslöst.

Harmlos, aber unangenehm

Bei dem Begriff „Verletzung“ gehen oft die Alarmlampen an. Aber unser Körper hat eine Vielzahl an Reparaturmechanismen. So auch beim Muskelkater. Mit etwas Ruhe für die betroffenen Muskelgruppen, Wärme und sanfter Bewegung ist der Muskel bald wieder voll einsatzfähig. Und nicht nur das: Unser Körper baut vor. Um nicht wieder in diese unangenehme Situation zu geraten, baut der betroffene Muskel Strukturen auf, die ihn beim nächsten Mal helfen, besser auf die Belastung zu reagieren. Der Muskel wächst und schützt sich so vor dem nächsten Kater.

Der Muskelkater tritt immer dann auf, wenn unsere Muskeln Bewegungen nicht gewohnt sind. Besonders schnell tritt er auf, wenn es sich um abbremsende Bewegungen handelt, wie zum Beispiel beim Bergabgehen. Dabei bremsen die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel die Bewegung permanent ab, damit wir kontrolliert langsam den Berg hinunterkommen. Diese Abbremsbewegung ist eine ungewöhnlich starke Belastung und führt unweigerlich zum Muskelkater, wenn man nicht gerade regelmäßig bergab geht. Aber auch wenn wir Bewegungen ungewöhnlich lange ausführen, zum Beispiel lange schwere Einkaufstaschen tragen, kann es dazu kommen.

Unser Körper arbeitet sehr ökonomisch. Er baut Strukturen ab, die nicht benötigt werden. Dies geschieht auch mit Muskeln, die wir nicht regelmäßig benutzen. Aber: Genauso schnell baut unser Körper auch wieder Muskeln auf, wenn wir sie regelmäßig belasten.

Sanft starten

Gerade beim Wiedereinstieg nach einer Bewegungspause sollten wir es langsam angehen lassen und die Belastung und Zeitdauer unserem Zustand angemessen steigern.

Die Borg-Skala kann dabei helfen, ein gutes Maß zu finden und die Belastung richtig einzuschätzen. Auch „aktiv-hoch-r-“Trainer unterstützen Sie in den Kursen dabei, die für Sie richtige Dosierung herauszufinden. Fragen Sie bei Ihrem Landes- oder Mitgliedsverband nach „aktiv-hoch-r“-Kursen.

Zur Autorin

Nicole Stefan-Schick ist Referentin für Projekte und Bewegungsangeboten der Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband