Stretching

Egal, ob beim Schuhebinden oder beim Griff nach der Kaffeedose, die oben im Schrank steht: Beweglichkeit ist das A und O bei der Bewältigung des Alltags. Stretching kann dabei helfen, mobil und beweglich zu werden oder zu bleiben.

Hinter dem Begriff Stretching verbergen sich verschiedene Methoden, mit denen sich die Beweglichkeit in den Gelenken verbessern lässt. Umgangssprachlich sprechen wir von einer Muskeldehnung. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen aber, dass wir dabei nicht den Muskel an sich dehnen. Stattdessen zielt das Stretching auf bindegewebige, elastische Strukturen wie Faszien, Bänder und Sehnen. Spezialisierte Nervenzellen, die sich in den Muskeln und Gelenken befinden, werden dabei mitgedehnt und melden den entsprechenden Reiz an unser Gehirn.

Mehr Toleranz und Spielraum

Nervenzellen lösen jede Bewegung unseres Körpers aus und kontrollieren sie. Ihre Kontrolle führt dazu, dass unsere momentane Beweglichkeit eingeschränkt ist – zum Schutz vor Überlastungen. Mit regelmäßigem Dehnen werden diese Strukturen toleranter. Sie erlauben dann in den betreffenden Gelenken eine größere Beweglichkeit. Die wiederkehrenden Dehnreize sorgenauch dafür, dass das  Bindegewebe zusätzliche Fasern einlagert.

Dadurch wird es kräftiger und hält höhere Spannungen aus. Wie bei einem dickeren Gummiband, das im Vergleich zu einem dünneren Gummi weiter in die Länge gezogen werden kann, ohne zu reißen. Dehnen ist eine Möglichkeit, Gelenke mobiler zu machen – vorausgesetzt, es liegen keine sonstigen Einschränkungen vor, etwa eine Versteifung oder operationsbedingte Probleme. Um die Beweglichkeit zu verbessern, muss man an seiner persönlichen Dehngrenze trainieren. Ähnlich wie bei der Maximalkraft besitzt unser Körper auch bei der Dehngrenze eine Notfallreserve. Willentlich und selbst gesteuert können wir unseren Muskel durch Stretching nicht verletzen. Nur wenn äußere Kräfte mit ins Spiel kommen, etwa bei einem Sturz, schöpft der Körper diese Reserve aus.

Verschiedene Methoden

In den Sportwissenschaften gab es in den letzten Jahrzehnten viele unterschiedliche Ansichten, wie effektives Dehnen am besten erfolgen sollte. Es gibt verschiedene Methoden, die sich auch kombinieren lassen.

Statisches Dehnen bedeutet, dass man eine Dehnposition zwischen 10 und 45 Sekunden hält. Beim dynamischen Dehnen führt man in der Dehnposition eine sanfte, rhythmische Bewegung im betreffenden Gelenk aus, ähnlich, wie man es früher als Wippen oder Federn propagiert hat. Einige Zeit lang war diese Methode verpönt, doch heute ist sie wieder ein akzeptierter Bestandteil eines Dehntrainings.

Unter aktivem Dehnen versteht man eine Methode, bei der man einen Muskel mithilfe der Gegenspieler in eine Dehnposition bringt. Ein Beispiel: beide Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben und dann versuchen, sie hinter dem Rücken zusammenzuführen. Dabei entsteht vorn in der Brustmuskulatur ein Dehnreiz.

Beim passiven Dehnen bringen Hilfsmittel den gewünschten Dehneffekt, etwa Gymnastikbänder, die Hilfe eines Partners, oder man lässt die Schwerkraft für sich arbeiten. Ein Beispiel ist die Wadendehnung an einer Stufe.