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Trainingsherzfrequenz

Wie lerne ich, mich so zu belasten, dass ich mich wohlfühle und meine Bewegung einen gesundheitlichen Nutzen für mich hat? Wie finde ich heraus, ob die Belastung für mich zu hoch oder zu niedrig ist? Die Antwort auf diese Fragen steckt im Herzschlag, genauer gesagt: im Trainingspuls.

Nach der Nationalen Empfehlung für Bewegung und Bewegungsförderung des Gesundheitsministeriums sollen sich Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche moderart bewegen. Alternativ kann man 75 Minuten pro Woche einer intensiven körperlichen Aktivität nachgehen, zum Beispiel Joggen oder Radfahren in einem Tempo, bei dem man nur noch kurze Sätze sprechen und den Puls deutlich am Hals fühlen kann. Menschen mit einer rheumatischen Erkrankung sollen, sofern die aktuelle Situation es zulässt, diesen Empfehlungen ebenfalls folgen.

Wie kann dies im Alltag aussehen?

Sie müssen nicht zwingend 150 Minuten am Stück Sport treiben. Es ist möglich, dies in kleine Einheiten von mindestens zehn Minuten aufzuteilen. Zum Beispiel könnten Sie dreimal am Tag zehn Minuten zügig gehen, laufen oder Rad fahren. Schaffen Sie das an fünf Tagen in der Woche, haben Sie die Empfehlung schon erfüllt.

Was bedeutet moderat und intensiv?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um festzustellen, wie intensiv eine Belastung auf den eigenen Körper wirkt und wo die optimale Belastungszone liegt. Eine Möglichkeit ist das Bestimmen der Trainingsherzfrequenz. Um diese zu berechnen, müssen Sie Ihren Ruhepuls kennen. Diesen misst man am besten direkt nach dem Aufwachen noch im Bett liegend: Zählen Sie 15 Sekunden lang Ihre Pulsschläge und multiplizieren Sie diese Zahl mit vier.

Berechnungsbeispiel

Ein Beispiel:

Eine Person ist 58 Jahre alt und hat einen Ruhepuls von 62 Schlägen pro Minute. Zuerst berechnen wir den Maximalpuls der Person. Darunter versteht man die Anzahl von Schlägen pro Minute unter der größtmöglichen Anstrengung. Man geht davon aus, dass Säuglinge einen Maximalpuls von ungefähr 220 Schlägen pro Minute haben. Der Maximalpuls nimmt mit dem Lebensalter ab.

Als Faustformel gilt:

Maximalpuls = 220 – Lebensalter.

In diesem Beispiel liegt also der Maximalpuls für die 58 Jahre alte Person bei 162 Schlägen pro Minute.

Mit dem Ruhepuls und dem Maximalpuls bestimmt man die sogenannte Herzfrequenz-Reserve:
Herzfrequenz-Reserve = Maximalpuls – Ruhepuls.

Für unsere Beispielperson liegt die Herzfrequenz-Reserve bei 162 – 62 = 100.

Um den Trainingspuls zu errechnen, berücksichtigen wir den Trainingszustand mit dem sogenannten Trainingsfaktor.

Unsere Beispielperson hat ihren Trainingszustand als „leicht fortgeschritten“ eingestuft. Sie legt viele Wege im Alltag aktiv zurück, zu Fuß oder mit dem Fahrrad, und geht einmal in der Woche 40 Minuten spazieren. Darüber hinaus macht sie keinen Sport.

Gelten Ober- und Untergrenzen?

Für den nächsten längeren Spaziergang legt unsere Beispielperson nun eine Unter- nd eine Obergrenze der Trainingsherzfrequenz fest. Um die Untergrenze zu berechnen, setzt man den Faktor 0,4 ein. Zur Obergrenze gelangt man, indem man den Faktor 0,5 in die Formel einsetzt:

Untergrenze = (Herzfrequenz-Reserve x Trainingsfaktor) + Ruhepuls
102 = (100 x 0,4) + 62

Obergrenze = (Herzfrequenz-Reserve x Trainingsfaktor) + Ruhepuls
112 = (100 x 0,5) + 62

Diese beiden Grenzen definieren den optimalen Trainingsbereich. Beim nächsten Spaziergang versucht unsere Beispielperson, in diesem Bereich zu bleiben. Sinkt der Puls unter 100, erhöht sie ihr Tempo oder setzt zum Beispiel die Arme verstärkt ein. Steigt der Puls über 112, drosselt sie das Gehtempo und versucht ruhig und gleichmäßig durchzuatmen, aber in Bewegung zu bleiben.

Hinweis bei Medikamenteneinnahme

Wenn Sie Medikamente einnehmen, die Puls und Blutdruck beeinflussen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt über Ihre individuelle Trainingsherzfrequenz.

Zur Autorin

Nicole Stefan-Schick ist Referentin der Deutschen Rheuma-Liga Bundesverbandfür Projekte und Bewegungsangebote.